هنگامی شام خوردن وزن را افت می دهد!_راسخ

کد خبر: ۲۸۷۱۴۴

تاریخ انتشار کردن: جمعه ۱۸ مهر ۱۴۰۴ – ۱۹:۰۱

به گزارش بهداشت نیوز، در تلاش برای افت چربی، ما طبق معمول تمایل داریم روی چیزهایی که نباید بخوریم تمرکز کنیم: افت کالری، شمارش ماکروها و انتخاب رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا پرپروتئین جمله نکات مهم برای ما در این عرصه است. ما حتی به تکنیک‌های مدرن روزه‌داری همانند روزه‌داری متناوب و غیره متوسل می‌شویم. اما افت وزن ربطی به چیزی که نمی‌خورید یا زمان وقتی که می‌توانید بدون غذا خوردن دوام بیاورید، ندارد.

شام خوردن تحول بزرگی تشکیل می‌کند

تحقیقات تازه مشخص می کند که افت وزن زیاد تر به چیزی که می‌خورید و وقتی که غذا را داخل سیستم بدن خود می‌کنید، بستگی دارد. تحقیقات این چنین مشخص می کند که زمان شام خوردن و نوع غذایی که برای آن وعده غذایی می‌خورید نیز امکان پذیر تفاوت بزرگی تشکیل کند. اما چطور؟ زمان‌بندی درست شام می‌تواند به بدن شما پشتیبانی کند تا هضم بهتری داشته باشد، خواب را بهبود بخشد، قندخون را تثبیت کند و حتی مقدار چربی‌سوزی شما را در طول شب افزایش دهد. این را با سبک درست آشپزی ترکیب کنید، و آن زمان خواهید دید که چطور مزایای سلامتی را تحکیم می‌کند.

چرا قوانین شام مهم می باشند؟

در این نوشته به آنچه که که علم در رابطه زمان صحیح شام برای افت چربی می‌گوید، خواهیم پرداخت. چطور هماهنگ کردن شام با ریتم‌های طبیعی بدن به متابولیسم شما پشتیبانی می‌کند و کدام غذاها یا سبک‌های شام نه تنها برای افت وزن، بلکه برای سلامت کلی نیز مؤثرتر می باشند. چه بخواهید چند کیلو وزن کم کنید، چه چربی شکم را افت دهید یا فقط سالم‌تر زندگی کنید، فهمیدن این قوانین شام می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا انتخاب‌های هوشمندانه‌تری برای شام داشته باشید و بازی را تحول دهید.

قبل از خواب مقداری فاصله بگذارید

این یک دستورالعمل رایج است: حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. این به هضم غذا پشتیبانی می‌کند، به بدن شما اجازه می‌دهد غذا را به درستی پردازش کند، از رفلاکس اسید جلوگیری می‌کند و خواب بهتر و بازیابی متابولیسم را ممکن می‌سازد. غذا خوردن زیاد نزدیک به خواب می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی بدن تداخل داشته باشد، چون متابولیسم کند می‌شود.

محدودیت وقتی در زمان غذا خوردن

هنگامی شام سریعتر صرف شود، قبل از صبحانه، زمان ناشتای طویل‌تری وجود دارد. ناشتایی در طول شب (برای مثال ۸ تا ۱۲ ساعت) به بدن شما زمان می‌دهد تا چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند، التهاب را افت دهد، هضم را بهینه کند و هورمون‌های گرسنگی را بهتر کنترل کند. رویکردهایی همانند روزه‌داری متناوب یا محدود کردن زمان غذا خوردن، مزایایی را برای کنترل اشتها و سلامت متابولیک نشان داده‌اند. حتی وقتی که کل کالری یکسان است. شام خوردن سریعتر به این زمان‌های غذا خوردن پشتیبانی می‌کند.

بهترین خوراکی‌ها برای شام

غذاهایی همانند مرغ کبابی، ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب همانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی در حد اعتدال)، پنیر توفو، عدس و لوبیا. پروتئین به حس سیری (حس سیری کامل) پشتیبانی می‌کند، در طول افت وزن عضلات را نگه داری می‌کند و مقدار متابولیسم استراحت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، فلفل سبز)، سوپ‌ها و سالادها انتخاب‌های خوبی برای شام می باشند. فیبر حاضر در این سبزیجات هضم را کند می‌کند، علتبهبود حالت سلامت روده می‌شود و گرسنگی و افزایش قند خون را کنترل می‌کند.

غلات کامل و چربی‌های سالم

اگر تصمیم دارید کربوهیدرات مصرف کنید، غلات کاملی همانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو دوسر را انتخاب کنید. این غلات هضم کندتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارند، گمان افزایش ناگهانی قند و کم شدن انسولین در آنها کمتر است. از نظر دیگر، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو نیز انتخاب‌های خوبی می باشند. چربی‌های آن‌ها به سیری، تنظیم هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی پشتیبانی می‌کند. اما به مقدار مصرف آن‌ها نیاز به دقت دارد چون چربی‌ها کالری بسیاری دارند.

غذاهایی برای افت وزن

غذاهای مدیترانه‌ای که بر ماهی، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم پافشاری دارند، به خوبی توسط تحقیقات برای افت وزن و سلامت قلب حمایتخواهد شد. به غیر از این، قولهای غذایی گیاهی یا انعطاف‌پذیر نیز انتخاب‌های خوبی می باشند. تعداد بسیاری از غذاها بر پایه سبزیجات، حبوبات و با قولهای غذایی کوچک‌تر گوشت ساخته خواهد شد که برای افت تراکم کالری سودمند می باشند. علاوه بر این، غذاهایی که شامل سوپ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده با گوشت بدون چربی، مقدار بسیاری سبزیجات و حداقل سس یا شکر سنگین می باشند، برای انتخاب‌های شام مناسب می باشند.

منبع: همشهری آنلاین