افرادی که کم‌خونی دارند علاوه بر اسفناج و عدس این خوراکی‌ها را هم بخورند_راسخ

کد خبر: ۲۶۲۶۴۱

تاریخ انتشار کردن: شنبه ۱۹ خرداد ۱۴۰۳ – ۱۷:۵۴

به گزارش بهداشت نیوز خون یکی از اجزای حیاتی بدن انسان است که ماموریت‌ی انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌ها به سلول‌ها را بر مسئولیت دارد و این چنین به حذف مواد زائد و دی‌اکسیدکربن پشتیبانی می‌کند. نگه داری سطح خون سالم برای سلامت کلی بدن و کارکرد درست آن زیاد مهم است.

کم‌خونی وضعیتی است که با افتگلبول‌های قرمز یا هموگلوبین اشکار می‌شود و می‌تواند تبدیل خستگی، ضعف و نقص ایمنی شود. یقیناً تغذیه مناسب نقش مهمی در تامین آهن مورد نیاز بدن و جلوگیری از کم خونی دارد. در ادامه به معارفه غذاهای خون ساز قوی می‌پردازیم. فروشگاه اینترنتی حاجی بادومی مرجع خوبی برای خرید انواع آجیل و خشکبار و مواد خوراکی سودمند می باشند. برای خرید عسل و دیگر خوراکی‌های سودمند حتما به این سایت سر بزنید.

غذاهای خون ساز سریع: ۱. اسفناج

اسفناج مزایا بسیاری برای سلامتی دارد و در عین حال کالری مقداری دارد. مقدار ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن یا ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است. اگرچه این آهن به خوبی جذب نمی‌شود اما اسفناج منبع غنی از ویتامین C نیز هست و به این علت می‌تواند در جذب آهن از دیگر غذاها نیز سودمند باشد. اسفناج علاوه بر این که جزو خوراکی های خون ساز محسوب می‌شود، برای افت التهابات بدن و محافظت از چشم‌ها نیز سودمند است.

غذاهای خون ساز در پریودی: ۲. جگر و گوشت

فرآورده‌های گوشتی زیاد مغذی می باشند و از جمله‌ی آنها می‌توان به کبد، کلیه، مغز و قلب اشاره کرد که همه انها سرشار از آهن می باشند. برای مثال ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی‌گرم آهن یا ۳۶ درصد از نیاز روزانه بدن است. این غذاهای خون ساز این چنین سرشار از پروتئین و ویتامین‌های B، مس و سلنیوم می باشند.

علاوه بر این، جگر و دیگر فراورده‌های گوشتی منبع خوبی از کولین نیز می باشند؛ یک ماده مغذی که برای برای سلامت مغز و کبد زیاد الزامی است.

غذاهای خون ساز سریع: ۳. حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی می باشند. برخی از آنها همانند لوبیا، عدس، نخود و سویا منبع خوبی از آهن نیز می باشند و به گفتن غذاهای خون ساز در نظر گرفته خواهد شد. حبوبات به اختصاصی می‌توانند یک منبع غذایی عالی آهن برای گیاهخواران باشند. برای مثال ۱ فنجان عدس پخته شده حاوی ۶.۶ میلی‌گرم آهن است. لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز همه انها می‌توانند به افزایش دریافت آهن بدن پشتیبانی کنند.

حبوبات این چنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم می باشند و مصرف آنها می‌تواند در افت التهابات در افراد مبتلا به دیابت، افت خطر بیماری قلبی و غیره سودمند باشد. علاوه بر این، حبوبات در افت وزن نیز موثر می باشند و می‌توانند حس سیری را افزایش داده و به کارکرد بهتر روده‌ها نیز پشتیبانی کند. برای جذب بهتر آهن ، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C همانند گوجه، سبزی یا مرکبات مصرف کنید.

غذاهای خون ساز سریع: ۴. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یک بین وعده خوشمزه و زیاد مغذی است. یک وعده از این تخمه (۲۸ گرم) حاوی ۲.۵ میلی‌گرم آهن یا ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن است. علاوه بر این، تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. مصرف ۲۸ گرم تخمه کدو می‌تواند ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند و در افت خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی سودمند است.

غذاهای خون ساز برای کودکان: ۵. بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است و مقدا ر ۱۵۶ گرم کلم بروکلی پخته حاوی ۱ میلی‌گرم آهن یا ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C نیز هست که به جذب بهتر آهن از دیگر غذاها نیز پشتیبانی می‌کند. همین مقدار کلم بروکلی حاوی ۵ گرم فیبر و مقداری ویتامین K نیز هست.

بروکلی جزو خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود. سبزیجات چلیپایی از غذاهای خون ساز می باشند و بعلاوه برای جلوگیری از سرطان نیز مفیدند.

غذاهای خون ساز برای بچه ها: ۶. شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار خوشمزه و مغذی است. یک وعده شکلات تلخ (۲۸ گرم) حاوی ۳.۴ میلی‌گرم آهن است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می‌کند. این مقدار شکلات تلخ این چنین ۵۶% از نیاز روزانه بدن به مس و ۱۵% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را نیز تامین می‌کند.

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر پری‌بیوتیک نیز هست که باکتری‌های سودمند روده را تغذیه می‌کند. پودر کاکائو و شکلات تلخ خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارند. شکلات این چنین اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و می‌تواند خطر دعوا قلبی و سکته را افت دهد. برای منفعت‌مند شدن از خواص این دسته از غذاهای خون ساز بهتر است شکلات با حداقل ۷۰% کاکائو را مصرف کنید.

غذاهای خون ساز دشمن کم خونی: ۷. ماهی

ماهی یکی دیگر از غذاهای خون ساز و زیاد مغذی است؛ به اختصاصی ماهی تن که سرشار از آهن است. در واقع یک وعده ماهی (۸۵ گرم) کنسرو تن ماهی حاوی ۱.۴ میلی‌گرم آهن است که تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند. ماهی این چنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ یک نوع چربی سالم که برای قلب، سلامت مغز، تحکیم سیستم ایمنی بدن و رشد بهتر الزامی است. ماهی این چنین حاوی مواد مغذی فرد دیگر همانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B۱۲ نیز هست.

غذاهای خون ساز دشمن کم خونی: ۸. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به گفتن شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان کینوا پخته شده (نزدیک به ۱۸۵ گرم) حاوی ۲.۸ میلی‌گرم آهن است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را فراهم می‌کند و از این نظر یکی از غداهای خون ساز در نظر گرفته می‌شود.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دیگر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است. کینوا نسبت به دیگر غلات پروتئین بیشتری دارد و این چنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و مواد مغذی دیگر است.

بهبود جذب آهن برای جلوگیری از کم خونی

نحوه‌ی آماده کردن غذاها و همینطور غذاهایی که با هم خورده خواهد شد، بر مقدار جذب آهن موثر می باشند. برای مثال، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن غذاهای خون ساز را افزایش دهد. برای مثال می‌توانید مرکبات، گوجه، انواع توت‌ها، کیوی، طالبی، سبزیجات دارای برگ سبز و فلفل دلمه را به گفتن منبع غنی از ویتامین C در کنار غذاهای غنی از آهن مصرف کنید.

منبع: ایسنا