دانستنی‌هایی درمورد ویتامین F | بهداشت نیوز_راسخ

به گزارش بهداشت نیوز، اگربه ویتامین F فکر کنید، به گمان زیادً اول از همه فکر می‌کنید که این ماده همان‌ طور که از اسمش بر می‌آید، یک ویتامین است. اگر این چنین باوری داشته باشید، به گمان زیادً با خواندن خط‌های بعدی متعجب خواهید شد.

اول از همه، این که ویتامین F بر خلاف اسمش واقعاً یک ویتامین نیست، بلکه شامل دو نوع چربی به نام‌های آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) است. این را هم بدانید که بدون این اسیدهای چرب نمی‌توان زندگی سالمی داشت.

ویتامین F – چربی‌های خوب

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید هر دو از خانواده “اسیدهای چرب با چند درجه غیر اشباع” یا Polyunsaturated Fatty Acids و به اختصار PUFA می باشند. این گروه از اسیدهای چرب کارهای زیاد مهمی را در بدن انسان انجام خواهند داد که یکی از آن‌ها، محافظت از اعصاب است.

بدون این دو چربی اساساً انعقاد خون اتفاق نمی‌افتد و حتی نمی‌توانید عضلات خود را حرکت دهید. با این حال بدن نمی‌تواند این دو ماده را تشکیل کند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد. اسیدهای چرب غیر اشباع از دو گروه مهم راه اندازی شده‌اند؛ یکی اسیدهای چرب امگا ۳ که آلفا لینولنیک اسید از جمله آن‌ها است و فرد دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ که شامل لینولئیک اسید است.

چرا به این اسیدهای چرب، ویتامین می‌گویند؟

احتمالا شما هم به این نوشته فکر کرده‌ باشید که چرا این دو چربی را ویتامین می‌نامند. حقیقت این است که این نادرست به سال ۱۹۲۳ برمی‌گردد که این دو ماده برای اولین بار کشف شدند. در آن زمان به نادرست این دو ماده را به گفتن یک ویتامین شناسایی کردند، اما چند سال سپس اشکار شد که این دو از گروه چربی‌ها می باشند. امروزه «اسیدهای چرب الزامی» کلمه فراگیری است که برای نام بردن از آلفا لینولنیک اسید، لینولئیک اسید و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ مرتبط با آن‌ها منفعت گیری می‌شود.

مزایا ویتامین F

اسیدهای چرب راه اندازی‌دهنده ویتامین F به شکل‌های مختلفی در بدن منفعت گیری خواهد شد. در واقع آن‌ها جزء مهم غشاهای سلولی می باشند. لینولئیک اسید یکی از عناصر مهم سازنده غشاهای بدن است و به جابه‌جایی آب در سلول‌ها پشتیبانی می‌کند. این ماده در پوست تبدیل به سرامید می‌شود؛ ترکیبی که به نگه داری رطوبت در سلول‌‌ها پشتیبانی می‌رساند. این چنین دیگر نقش‌های اسیدهای چرب در سلامتی انسان شامل این موارد می‌شود:

تشکیل و ذخیره انرژی

ضمانت رشد و کارکرد طبیعی مغز و شبکیه چشم

نگه داری ساختار و انعطاف‌پذیری غشاهای سلولی

تنظیم فرآیندهای التهابی

تأثیر بر ساخت و مطلب‌رسانی انتقال‌دهنده‌های عصبی

پیشگیری از بیماری‌های مزمن همانند بیماری‌های قلبی – عروقی، سختی خون بالا و روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید)

ویتامین F و سیستم عصبی

مغز ما سرشار از اسیدهای چرب با چند درجه غیر اشباع (PUFA) است. این اسیدهای چرب به تشکیل انرژی ملزوم برای تفکر و انجام فعالیت‌های روزانه پشتیبانی می‌کنند. به‌اختصاصی برای کودکان در حال رشد، زیاد مهم است که مقدار کافی از این اسیدهای چرب الزامی در بدن وجود داشته باشد. بدون این اسیدهای چرب، سلول‌های عصبی و ربط اعصاب در مغز به نحوه مناسبی شکل نخواهند گرفت.

ویتامین F و سلامت قلب

به نظر می‌رسد که مصرف مقادیر بالای آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید با افت خطر بیماری عروق کرونر قلب و به طور کلی مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. تحقیق انجام‌شده در دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۷ نشان داد که جانشین کردن چربی‌های اشباع با PUFA (چربی‌های با چند درجه غیر اشباع) که غنی از لینولئیک اسید می باشند، به افت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پشتیبانی می‌کند. این چنین اشکار شده است که جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با PUFA جهت افت مقدار کلسترول در خون می‌شود.

ویتامین F و سلامت شناختی

شواهد متقاعدکننده‌ای وجود دارد که اسیدهای چرب امگا ۳ همچون آلفا لینولنیک اسید به افت زوال شناختی ناشی از بالا رفتن سن پشتیبانی می‌کنند.

ویتامین F و التهاب

شواهد علمی وجود دارد که مشخص می کند رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله آلفا لینولنیک اسید، به افت التهاب در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی پشتیبانی می‌کند و تبدیل افت درد و سفتی مفاصل می‌شود.

ویتامین F در رژیم غذایی‌

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید از مواد مغذی الزامی می باشند و افراد باید آن‌ها را به‌گفتن بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند؛ اما درمورد نحوه و مقدار مصرف این دو اسید چرب دو مسئله زیاد مهم وجود دارد.

اولین مسئله این است که باید هر دو ماده غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید و مسئله دوم هم این که نسبت مصرف این دو ماده زیاد مهم است. برای سالم بودن باید مقدار متعادلی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را مصرف کنید. بنابر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، چنانچه رژیم غذایی حاوی مقدار بسیاری امگا ۶ باشد، می‌تواند علتایجاد التهاب و گرفتگی عروق، چاقی و دیابت ‌شود.

بدن می‌تواند آلفا لینولنیک اسید را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهاب می باشند. با این حال یک پژوهش علمی مشخص می کند این تبدیل که زیاد تر در کبد اتفاق می‌افتد، به مقدار کمتر از ۱۵ درصد انجام می‌شود.

دلنشین است بدانید که این تبدیل به شکل عادی در بدن ماهی‌ها هم انجام می‌شود و به این علت خوردن ماهی (به‌اختصاصی سالمون و تون باله‌دراز) روش یقین‌تری برای منفعت‌مندی از مزایا دو اسید چرب ضد التهاب (یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) است.

منبع های ویتامین F

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت خواهد شد. یقیناً آلفا لینولنیک اسید زیاد تر در مواد غذایی گیاهی حاضر است، در حالی که لینولئیک اسید را می‌توانید در روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌های روغنی، گوشت و تخم مرغ اشکار کنید. به طور کلی لینولئیک اسید (امگا ۶) در مواد غذایی مصرفی ما زیاد تر یافت می‌شود.

منبع های غذایی آلفا لینولنیک اسید

اگر به جستوجو این هستید که دریافت آلفا لینولئیک اسید را زیاد تر کنید، باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

تخم کتان و روغن تخم کتان

روغن سویا

دانه‌ چیا

گردو و روغن گردو

روغن کانولا

روغن خردل

توفو

منبع های غذایی لینولئیک اسید

منفعت گیری از این مواد غذایی نیز تبدیل دریافت لینولئیک اسید می‌شود:

روغن گلرنگ

تخم آفتابگردان

دانه کاج

روغن ذرت

روغن سویا

گردوی پکان (گرمسیری)

فندق برزیلی

روغن گل آفتابگردان

روغن کنجد

افتVITAMIN F

اگر رژیم غذایی متنوع و سالمی دارید، ملزوم نیست مکمل ویتامین F یا امگا ۶ را مصرف کنید؛ اما برای افرادی که رژیم غذایی گزینشی دارند، ماجرا متفاوت است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی با رژیم وگان به گمان زیادً برای اجتناب از افتاین ماده مغذی نیاز به مقادیر آلفا لینولنیک اسید بیشتری دارند. این چنین آن‌ها باید مصرف لینولئیک اسید را افت دهند تا نسبت مناسبی از امگا ۶ در روبه رو امگا ۳ دریافت کنند.

محققان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را حداکثر ۴ به ۱ پیشنهاد می‌کنند. پزشکان طبق معمولً حالت اسیدهای چرب الزامی را آزمایش نمی‌کنند و به این علت امکان پذیر فردی مقدار کافی از این اسیدهای چرب را دریافت نکند و علامتی هم نداشته باشد؛ گرچه برخی افراد امکان پذیر علائمی ابراز دهند.

علائم افتویتامین F

بنابر تحقیقات مؤسسه لینوس پاولینگ آمریکا علائم بالینی افتاسیدهای چرب الزامی عبارت‌اند از:

بثورات پوستی خشک و پوسته‌پوسته

افت رشد کودکان و نوزادان

صدمه‌پذیری زیاد تر در روبه رو عفونت‌ها

کندی فرآیند بهبود زخم

اختلال شناختی

مقدار مصرف VITAMIN F

هیچ مقدار حداکثر یقین و مشخصی برای مصرف ویتامین F تعیین نشده است. رژیم غذایی زیاد تر مردم مقدایر بالاتر از حد ملزوم این اسیدهای چرب الزامی را فراهم می‌کند. با این حال پزشکان و متخصصان تغذیه برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مقدار مشخصی از این ماده را تجویز می‌کنند تا در کنار دیگر منبع های غذایی مصرف شود.

آیا کودکان باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

خیر؛ کودکان هم همانند بزرگسالان مقدار مناسبی از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. یقیناً باید یقین شوید که رژیم غذایی آن‌ها سالم و متعادل باشد.

آیا زنان باردار باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، مصرف مکمل امگا ۶ در طول بارداری ملزوم نیست.

در صورت مصرف بیشتر از حد ویتامین F چه اتفاقی می‌افتد؟

یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید همه ویتامینF مورد نیاز بدنتان را فراهم کند اما مدام این نگرانی وجود دارد که امکان پذیر ما مقدار زیاد بسیاری امگا ۶ مصرف کنیم در حالی که امگا ۳ را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشیم.

فکر می‌شود که مقدار بیشتر از حد امگا ۶ مانع مصرف مناسب امگا ۳ در بدن شده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. همان طور که پیش‌تر به این نوشته اشاره شد، نسبت مناسب امگا ۶ به امگا ۳ تقریباً ۴ به ۱ است اما ملزوم نیست برای تشکیل اعتدال در رژیم غذایی خود اغاز به خوردن مقادیر بالای امگا ۳ کنید.

دانشمندان می‌گویند افت مصرف امگا ۶ به‌اختصاصی روغن‌های گیاهی و این چنین خوردن دو وعده ماهی در هفته (از دسته ماهی‌های روغنی همانند سالمون و یا mackerel fish که در فارسی با نام ماهی خال مخالی شناخته می‌شود!) بهترین روش مطمعن از این است که شما به‌طور متعادل هر دو اسید چرب را دریافت می‌کنید. اگر ماهی‌های روغنی را دوست ندارید یا مصرف مقدار کافی از آن‌ها برایتان سخت است، مکمل‌های امگا ۳ یا مخلوط انواع اسیدهای چرب امگا می‌تواند زیاد سودمند باشد.

کاربرد موضعی ویتامین F برای پوست و مو

این چنین می‌توانید اسیدهای چرب الزامی را به طور موضعی روی پوست‌تان منفعت گیری کنید. منفعت گیری از روغن زیتون یا روغن آفتابگردان علتکاهش خشکی پوست و جلوگیری از پوسته‌پوسته شدن می‌شود. ضمن این که منفعت گیری از آلفا لینولنیک اسید روی پوست از چین‌ و چروک جلوگیری می‌کند.

این چنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که لینولئیک اسید یک عامل ضد پیری قوی برای پوست است. این چنین ویتامین F در ماسک مو‌ و دیگر محصولات مراقبتی بدون نیاز به آبکشی، جهت افزایش سلامت ساقه مو و ترمیم مو‌های صدمه‌دیده می‌شود.

جمع‌بندی

ویتامینF واژه‌ای است که برای اشاره به دو اسید چرب الزامی یعنی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) منفعت گیری می‌شود؛ اسیدهای چربی که هر دو برای سلامتی انسان زیاد مهم می باشند.

غذاهای گیاهی خاصی همانند مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها، منبع های خوب آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید می باشند. این چنین می‌توان این اسیدهای چرب را به طور موضعی روی پوست منفعت گیری کرد که برای از بین بردن خشکی و زبری پوست سودمند است و علائم پیری پوست را هم بهبود می‌بخشد. نشانه‌های افتاین دو اسید چرب، خشکی پوست و کندی روال ترمیم زخم است.

با این حال امکان پذیر افتاین مواد مغذی علامت مشخصی نداشته باشد. هر شخصی برای سالم ماندن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن باید این دو ماده مغذی را مصرف کند اما فراموش نکنید که مراعات نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ زیاد مهم است. ما در این مقاله درمورد اهمیت این دو اسید چرب و چگونگی تنظیم اعتدال آن‌ها در بدن سخن بگویید کردیم.