بهترین ویتامین‌ها برای سلامت پا در سالمندان_راسخ

به گزارش بهداشت نیوز،  آیا می‌توانید بدون منفعت گیری از دست‌هایتان از روی صندلی بلند شوید؟ آیا می‌توانید یک پله را بالا بروید بدون این که نفس‌تان بند بیاید یا حس عدم اعتدال کنید؟ اگر قبل از جواب دادن تردید کردید، شما در حال توانایی نشانه‌های اولیه ضعف پاها مرتبط با افتمواد مغذی هستید، شرایطی که میلیون‌ها بزرگسال بالای ۵۰ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 ۸ ماده مغذی خاص را شناسایی شده است که به طور مستقیم بر قوت و تحرک پاها تأثیر می‌گذارند. این‌ها ویتامین‌های عمومی نیستند، بلکه ترکیبات هدفمندی می باشند که هر کدام جنبه متغیری از سلامت پاها را پوشش خواهند داد. یکی از آن‌ها با بهینه‌سازی سیگنال‌های عصبی از گرفتگی جلوگیری می‌کند. فرد دیگر بافت عضلانی را در سطح سلولی بازسازی می‌کند. این‌ها با هم یک سیستم کامل برای برگشت دادن قوت پاها در هر سنی راه اندازی خواهند داد. 

ویتامین های مهم برای داشتن پاهای قوی

۱. ویتامین D: مولکول تحرک  

آیا تا به حال فهمید شده‌اید که تعداد بسیاری از افراد مسن برای بلند شدن از صندلی با مشکل روبه رو‌اند؟ چیزی که اکثر مردم نمی‌دانند این است که این فقط نتیجه “پیری” نیست. در واقع، تا ۶۰ درصد از بزرگسالان مسن با سطوح ناکافی ویتامین D زندگی می‌کنند، بدون این که بدانند این افتتحرک آن‌ها را به خطر می‌اندازد.

 افتویتامین D مستقیماً عضلات پاهایتان را ضعیف می‌کند، بدون دقت به این که چه مقدار ورزش می‌کنید. این یک چرخه خطرناک تشکیل می‌کند، هرچه پاهایتان ضعیف‌تر خواهد شد، راه رفتن سخت‌تر می‌شود، یعنی کمتر حرکت می‌کنید، که علتکاهش زیاد تر قرار گرفتن در معرض آفتاب و قوت عضلانی می‌شود. این یک تله تحرک است که تعداد بسیاری از افراد مسن در آن دچار خواهد شد.  

شواهد قانع‌کننده است، تحقیقات انجمن سالمندان آمریکا مشخص می کند که افراد مسنی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، ۲۳ درصد کمتر از افرادی که مصرف نمی‌کنند، در معرض افتادن قرار دارند. برای بهترین نتیجه، روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) را مقصد قرار دهید، با این مسئله که ویتامین D۳ زیاد مؤثرتر از D۲ است.

۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانه روز، مصرف منظم ماهی‌های چرب همانند سالمون و ماکرل و منفعت گیری از مکمل باکیفیت همراه با وعده غذایی حاوی چربی‌های سالم برای جذب حداکثری.

۲. منیزیم: استاد اسایش عضلانی  

در حالی که ویتامین D عضلات شما را تحکیم می‌کند، یک ماده معدنی حیاتی دیگر وجود دارد که بدن شما به شدت به آن نیاز دارد و اکثر مردم آن را نادیده می‌گیرند. آن گرفتگی‌های دردناک پا که شما را نیمه‌شب از خواب بیدار می‌کنند؟ این‌ها اتفاقات اتفاقی یا نشانه‌های اجتناب‌ناپذیر پیری نیستند، بلکه سیگنال‌های هشدار بدن شما می باشند که نشان‌دهنده افتجدی منیزیم‌اند.

منیزیم به گفتن “معدن اسایش” طبیعی بدن شما عمل می‌کند. هنگامی سطح آن بیشتر از حد پایین می‌آید، عضلات شما به معنی واقعی کلمه نمی توانند بعد از انقباض به درستی شل شوند. این یک عدم اعتدال بیوشیمیایی خطرناک تشکیل می‌کند که در آن عضلات در حالت نیمه‌منقبض باقی می‌همانند، سفت و مستعد گرفتگی‌های ناگهانی و دردناک خواهد شد که امکان پذیر شما را به فریاد زدن وادار کند. این مشکل با افزایش سن تشدید می‌شود، وقتی که توانایی ما برای جذب این ماده مغذی حیاتی به طور طبیعی افت می‌یابد.

آنچه منیزیم را الزامی می‌کند، نقش آن در تنظیم کارکرد عضلانی و سیگنال‌دهی عصبی است. این ماده همانند دروازه‌بانی برای کلسیم عمل می‌کند که انقباض عضلانی را تحریک می‌کند. بدون منیزیم کافی، کلسیم به سلول‌های عضلانی شما هجوم می‌آورد و آن‌ها را دائماً در حالت تنش نگه می‌دارد. فراتر از پیشگیری از گرفتگی، تحقیقات مشخص می کند که منیزیم به طور چشمگیری گردش خون به عضلات پا را بهبود می‌بخشد و مطمعن می‌دهد که آن‌ها اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای کارکرد صحیح را دریافت می‌کنند.

برای بهترین نتیجه، روزانه ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم را از سه منبع قوی مقصد قرار دهید: سبزیجات برگ‌دار تیره همانند اسفناج، دانه‌های کدو تنبل غنی از منیزیم، و بله، حتی یک تکه کوچک شکلات تلخ. 

۳. ویتامین B۱۲: محافظ اعصاب

سبزیجات برگ‌دار تیره و غذاهای غنی از منیزیم که تازه او گفت و گو کردیم، نقش حیاتی در اسایش عضلانی دارند، اما در رابطه اعصابی که این عضلات را کنترل می‌کنند چه می‌توان او گفت؟ آیا فهمید سوزن‌سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف غیرقابل توضیح در پاهایتان شده‌اید که بعضی اوقات می‌آید و می‌رود؟ پزشک شما امکان پذیر آن را آرتروز بنامد، اما تا ۴۳ درصد از افراد مسن در واقع از افتویتامین B۱۲ رنج می‌برند که سیگنال‌های بین مغز و پاهایشان را مختل می‌کند.

اینجا چیزی است که اتفاق می‌افتد: B۱۲ برای نگه داری غلاف میلین، پوشش محافظ اطراف اعصاب، الزامی است. هنگامی سطح B۱۲ افت می‌یابد، این پوشش تخریب می‌شود و علتمی‌شود سیگنال‌های عصبی مختل یا کاملاً ضعیف شوند. همانند این است که سیم‌های برق فرسوده‌ای داشته باشید که قوت ناپیوسته‌ای به عضلات پاهایتان می‌فرستند.

بعد از ۵۰ سالگی، بدن شما کم کم توانایی جذب B۱۲ از غذا را از دست می‌دهد. این به این علت است که تشکیل اسید معده با افزایش سن به طور طبیعی افت می‌یابد و استخراج B۱۲ کافی را، مهم نیست چه مقدار غذاهای غنی از B۱۲ مصرف کنید، تقریباً غیرممکن می‌کند.

عواقب آن جدی است، بدون سیگنال‌دهی عصبی مناسب، عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای قوی ماندن را دریافت نمی‌کنند. این تبدیل خستگی، عدم اعتدال و سختی در راه رفتن می‌شود. ناامیدکننده‌ترین قسمت؟ آزمایش‌های خون استاندارد زیاد تر افتB۱۲ را تا وقتی که صدمه قابل‌توجهی رخ نداده باشد، تشخیص نمی‌دهند.

برای حداکثر محافظت، مکمل‌های متیل‌کوبالامین، قطره‌های زیرزبانی که هضم را دور می‌زنند، یا تزریق B۱۲ را در صورتی که سطح آن به شدت پایین باشد، انتخاب کنید. آن‌ها را با صبحانه مصرف کنید تا جذب بهینه شود. تعداد بسیاری از افراد مسن که مصرف B۱۲ خود را افزایش خواهند داد، گزارش خواهند داد که ظرف چند هفته حس می‌کنند یک دهه از تحرک خود را بازیافته‌اند.

۴. کلاژن: بازسازنده بافت

در حالی که B۱۲ به بازسازی سیگنال‌های عصبی پشتیبانی می‌کند، یک جزء حیاتی دیگر وجود دارد که به معنی واقعی کلمه پاهایتان را کنار هم نگه می‌دارد. آیا تا به حال فهمید شده‌اید که خم شدن برای بستن بند کفش‌هایتان با هر سال که می‌گذرد سخت‌تر می‌شود؟ برای میلیون‌ها فرد مسن، این فقط به انعطاف‌پذیری مربوط نیست، بلکه به این علت است که چارچوب ساختاری مفاصل شما به طور خاموش در حال تخریب است.

بعد از ۵۰ سالگی، تشکیل کلاژن بدن شما به شدت افت می‌یابد. این فقط یک روال مکمل دیگر نیست، کلاژن ۳۰ درصد از کل پروتئین بدن شما را راه اندازی می‌دهد و داربست الزامی برای همه چیز، از غضروف زانو گرفته تا تاندون‌های ساق پایتان را شکل می‌دهد. با افت تشکیل، مفاصل شما به معنی واقعی کلمه بالشتک خود را از دست خواهند داد و استخوان با هر قدم به استخوان ساییده می‌شود.

آنچه کلاژن را بی همتا می‌کند، نحوه مقصد‌گذاری جنبه‌های گوناگون تحرک است. کلاژن نوع I و III عضلات و تاندون‌ها را تحکیم می‌کند، که برای جلوگیری از حس لرزش زمان ایستادن الزامی است. در همین حال، کلاژن نوع II به طور خاص بالشتک مفاصل زانو و لگن شما را بازسازی می‌کند و امکان حرکت روان و بدون درد را فراهم می‌کند.

آزمایش‌های بالینی اکنون قبول می‌کنند که مکمل کلاژن مناسب می‌تواند به طور قابل‌توجهی کارکرد مفاصل و تحرک را در افراد مسن بهبود بخشد.

مؤثرترین استراتژی ترکیب سه روش است: نوشیدن آبگوشت استخوان خانگی (که حاوی همه انواع کلاژن است)، مصرف پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده با ویتامین C (که جذب را افزایش می‌دهد) و خوردن منظم غذاهای غنی از کلاژن همانند پوست مرغ و ماهی چرب.

۵. امگا-۳: مبارز التهاب  

در حالی که آموختیم کلاژن چطور پایه ساختاری برای پاها و مفاصل ما فراهم می‌کند، دشمنی نامرئی وجود دارد که همین اکنون در حال تخریب این پایه است. حتی هنگامی در حال تحکیم پاهایتان هستید، التهاب مزمن می‌تواند به طور خاموش پیشرفت شما را از بین ببرد و علتسفتی و ضعف مداوم شود که تعداد بسیاری به نادرست آن را فقطً به “پیری” نسبت خواهند داد.

مشکل در بشقاب شام شما است. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی طوفان التهابی کاملی تشکیل می‌کند، پر از اسیدهای چرب امگا-۶ که التهاب را ترویج خواهند داد و به شدت فاقد امگا-۳‌هایی که با آن مبارزه می‌کنند. این عدم اعتدال بدن شما را در حالت التهاب مزمن خفیف نگه می‌دارد و کم کم بافت عضلانی را روز به روز تخریب می‌کند.

اسیدهای چرب امگا-۳، به‌اختصاصی EPA و DHA، به‌گفتن عوامل ضدالتهابی طبیعی عمل می‌کنند. آن‌ها نشانگرهای التهابی خاصی همانند IL-۶ و TNF-alpha را که در غیر این صورت بافت عضلانی شما را تخریب می‌کنند، مقصد قرار داده و افت خواهند داد. تحقیقات قانع‌کننده است – مطالعات نشان خواهند داد که مکمل امگا-۳ می‌تواند درد عضلانی را تا یک‌سوم افت دهد و زمان ریکاوری را به طور قابل‌توجهی تسریع کند، که به‌اختصاصی برای افراد مسن حیاتی است.

برای حداکثر منفعت، روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم از EPA و DHA ترکیبی را مقصد قرار دهید. سه منبع مؤثر عبارت هستند از: ماهی‌های چرب صیدشده در طبیعت همانند سالمون و ساردین که ۲-۳ بار در هفته مصرف شوند؛ مکمل‌های مبتنی بر جلبک برای افرادی که از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند؛ یا مکمل‌های روغن ماهی باکیفیت با افزودن ویتامین E، که جذب را افزایش داده و از اکسیداسیون جلوگیری می‌کند.

۶. زینک (روی): ماده معدنی نگهدارنده عضلات

آن امگا-۳‌ها مبارزان قدرتمندی علیه التهاب می باشند، اما فقط بخشی از معما را راه اندازی خواهند داد. حتی با تغذیه کامل، تعداد بسیاری از افراد مسن با مانعی نهان مواجه می باشند که به طور خاموش قدرتشان را می‌رباید. تا ۳۰ درصد از بزرگسالان مسن از افتزینک رنج می‌برند که نگه داری قوت پاها را عملاً غیرممکن می‌کند، بدون دقت به این که چه مقدار پروتئین مصرف می‌کنند یا چه مقدار ورزش می‌کنند.

هنگامی سطح زینک افت می‌یابد، توانایی بدن شما برای ساخت بافت عضلانی تازه اساساً متوقف می‌شود. زینک را همانند سرپرست یک کارگاه ساختمانی در نظر بگیرید، بدون آن، همه بلوک‌های ساختمانی پروتئین بلااستفاده می‌همانند و عضلات شما کم کم تحلیل می‌روال. این توضیح می‌دهد که چرا برخی افراد مسن رژیم غذایی بی‌نقصی دارند اما هم چنان هر سال پاهایشان ضعیف‌تر می‌شود.

تأثیر آن شگفت‌انگیز است. تحقیقات مشخص می کند افراد مسنی که افتزینک دارند، تا ۴۰ درصد قوت عضلانی کمتری نسبت به افرادی که سطوح بهینه دارند، دارند. این تفاوت دیدنی به این علت رخ می‌دهد که زینک نقش حیاتی در تشکیل تستوسترون و هورمون رشد (که برای نگه داری عضلات در مردان و زنان بالای ۵۰ سال الزامی است) ایفا می‌کند.

برای نگه داری پاهای قوی، روزانه ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم زینک را مقصد قرار دهید. نیرومندترین منبع های غذایی شامل صدف (که بیشتر از هر غذای فرد دیگر در هر وعده زینک دارد)، گوشت گاو علف‌خوار، و دانه‌های کدو تنبل است. زمان منفعت گیری از مکمل، به جستوجو زینک پیکولینات یا زینک سیترات باشید که جذب بهتری نسبت به دیگر اشکال دارند. همیشه زینک را با مس مصرف کنید، چون این مواد معدنی به طور هم‌افزا در بدن کار می‌کنند و از عدم اعتدال‌های زیان اور جلوگیری می‌کنند.

۷. ویتامین K۲: هدایت‌کننده کلسیم

در حالی که مکمل زینک برای قوت عضلانی حیاتی است، یک ماده مغذی دیگر وجود دارد که نقش مهم اما زیاد تر نادیده گرفته‌شده‌ای در نگه داری تحرک پاهایتان ایفا می‌کند. آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا برخی افراد سال‌ها با دقت مکمل کلسیم مصرف می‌کنند اما هم چنان از شکستگی استخوان رنج می‌برند؟ قطعه گمشده این پازل، ویتامین K۲ است.

اکثر مکمل‌های کلسیم با خطری نهان همراه می باشند. بدون مقدار کافی ویتامین K۲، کلسیمی که مصرف می‌کنید لزوماً به استخوان‌هایتان که به آن نیاز دارند نمی‌رسد. در عوض، امکان پذیر در شریان‌ها، مفاصل و دیگر بافت‌های نرم رسوب کند. این یک پارادوکس خطرناک تشکیل می‌کند، استخوان‌ها ضعیف خواهد شد در حالی که شریان‌ها سفت خواهد شد.

علم پشت این نوشته شگفت‌انگیز است. ویتامین K۲ پروتئین‌های خاصی در بدن شما، به‌اختصاصی استئوکلسین و پروتئین ماتریکس Gla را فعال می‌کند. این پروتئین‌ها را همانند مدیران ترافیک در نظر بگیرید، آن‌ها مطمعن خواهند داد که کلسیم به استخوان‌های شما منتقل شود و از رسوب آن در جاهایی که نباید باشد جلوگیری می‌کنند. ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد، در حالی که منیزیم به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن پشتیبانی می‌کند و ضمانت می‌کند که کلسیم به درستی منفعت گیری شود. این مکانیسم برای نگه داری تراکم استخوان و جلوگیری از سفتی که تعداد بسیاری فقطً به “پیری” نسبت خواهند داد، الزامی است.

تحقیقات قانع‌کننده است، یک مطالعه برجسته نشان داد که مکمل ویتامین K۲ خطر شکستگی را در زنان یائسه تا ۸۰ درصد افت می‌دهد تعداد بسیاری از افراد مسن که مصرف K۲ خود را افزایش خواهند داد گزارش خواهند داد که پاهایشان سبک‌تر شده، ثباتشان بهبود یافته و درد کمتری به‌اختصاصی در زانوها و کمر حس می‌کنند.

برای بهترین نتیجه، روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میکروگرم ویتامین K۲ را مقصد قرار دهید. به‌اختصاصی به جستوجو شکل MK-۷ باشید که در بدن شما زمان بیشتری فعال می‌ماند نسبت به نوع MK-۴. بهترین منبع های طبیعی شامل ناتو (محصول تخمیرشده سویا)، کره پرورش‌یافته با علف، و پنیرهای قدیمی همانند گودا است.

۸. سلنیوم: محافظ سلولی

فراتر از هدایت صحیح کلسیم به استخوان‌ها، تهدید نامرئی فرد دیگر وجود دارد که پاهایتان را ضعیف می‌کند و اکثر پزشکان هیچ زمان به آن اشاره نمی‌کنند. سلول‌های عضلانی شما روزانه با هزاران دعوا اکسیداتیو روبه رو خواهد شد (شبیه زنگ‌زدگی که کم کم فلز را ضعیف می‌کند) اما یک ماده معدنی می‌تواند تفاوت بین افت تحرک و نگه داری قوت تا دهه ۹۰ زندگی‌تان باشد.

این تخریب سلولی وقتی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که در طی متابولیسم طبیعی تشکیل خواهد شد) به غشای سلول‌های عضلانی شما دعوا می‌کنند. بدون محافظت مناسب، این حملات پیری عضلات پاهایتان را تسریع می‌کنند و تبدیل ضعف و عدم ارامش خواهد شد. اینجا جایی است که سلنیوم به پشتیبانی می‌آید.

آنچه تعداد بسیاری نمی‌دانند این است که سلنیوم این چنین نقش حیاتی در کارکرد تیروئید ایفا می‌کند. تیروئید شما متابولیسم و تشکیل انرژی در سراسر بدن، از جمله عضلات پاهایتان را تنظیم می‌کند. هنگامی سطح سلنیوم پایین باشد، تیروئید نمی‌تواند به‌طور مؤثر هورمون‌ها را به شکل فعالشان تبدیل کند و عضلات شما کم‌قوت و کند می‌همانند.

خبر خوب؟ شما به مقدار شگفت‌انگیز مقداری سلنیوم برای دیدن مزایا قابل‌دقت نیاز دارید. روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میکروگرم را مقصد قرار دهید، که می‌توانید تنها از دو عدد آجیل برزیلی ( نیرومندترین منبع طبیعی سلنیوم) به دست آورید. برای حداکثر محافظت، سلنیوم را با ویتامین E جفت کنید، چون این مواد مغذی به‌صورت هم‌افزا برای محافظت از سلول‌های شما در برابر صدمه اکسیداتیو کار می‌کنند.

سوالات متداول درمورد ویتامین برای پاهای قوی

۱. چه مقدار طول می‌کشد تا تاثییر ویتامین‌ها روی قوت پاها اشکار شود؟

افت گرفتگی و افزایش انرژی امکان پذیر در دو هفته دیده شود، اما بهبود قابل‌دقت قوت طبق معمولً در یک ماه رخ می‌دهد.

۲. آیا می‌توانم همه این ویتامین‌ها را از غذا دریافت کنم؟

بله، غذاهایی همانند ماهی چرب، دانه کدو تنبل، صدف، ناتو و آجیل برزیلی منبع های خوبی می باشند، اما مکمل‌ها می‌توانند کمبودها را جبران کنند.

۳. آیا مصرف این ویتامین‌ها عوارض جانبی دارد؟

در دوزهای پیشنهاد‌شده طبق معمولً ایمن می باشند، اما مصرف بیشتر از حد امکان پذیر مشکلاتی تشکیل کند. همیشه با پزشک مشورت کنید.

۴. چطور این ویتامین‌ها را به رژیم روزانه‌ اضافه کنیم؟

یک پروتکل ساده شامل روغن کبد ماهی (ویتامین D)، مخمر تغذیه‌ای (B۱۲) و دانه کدو تنبل (منیزیم) است.

۵. چرا پاهایم با وجود ورزش هم چنان ضعیف می باشند؟

افتمواد مغذی همانند زینک یا B۱۲ امکان پذیر مانع ساخت عضله یا کارکرد عصبی مناسب شود. 

۶. آیا این ویتامین‌ها برای افراد زیر ۵۰ سال هم مفیدند؟

بله، هر فردی که ضعف پا یا گرفتگی دارد می‌تواند از این مواد مغذی منفعت ببرد، اما دوزها امکان پذیر متفاوت باشد.

جمع بندی

این هشت ماده مغذی (ویتامین D، منیزیم، B۱۲، کلاژن، امگا-۳، زینک، K۲ و سلنیوم) به‌صورت هم‌افزا پاهایتان را تحکیم می‌کنند: از ساخت عضله و جلوگیری از گرفتگی تا بازسازی بافت و محافظت سلولی. با تمرکز بر این مواد، تعداد بسیاری از سالمندان در عرض دو هفته گرفتگی کمتر و انرژی بیشتری را توانایی می‌کنند و در یک ماه قدرتشان بهبود می‌یابد. کافی است روزانه روغن کبد ماهی (برای D)، مخمر تغذیه‌ای (برای B۱۲) و دانه کدو تنبل (برای منیزیم) مصرف کنید. ضعف پا نشانه افتمواد مغذی است، نه پیری؛ با این ویتامین‌ها می‌توانید قوت و تحرک را بازگردانید.