به گزارش راسخ
به گزارش بهداشت نیوز پروتئین با کیفیت بالا، نقش کلیدی در تشکیل هورمون رشد و ساخت بافت‌های استخوانی دارد. بدون دریافت کافی پروتئین، رشد قد به شدت مختل خواهد شد.
اولین ماده الزامی در وعده صبحانه، پروتئین با کیفیت است. رشد قد بدون دریافت کافی پروتئین تقریباً مقدور نیست. هورمون رشد (GH) و فرآیند ساخت استخوان‌ها به‌طور مستقیم به آمینواسیدهای حاضر در پروتئین وابسته‌اند.
چه موادی بخوریم؟
تخم‌مرغ: یکی از بهترین منبع های پروتئین است. نظر می‌شود تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز یا نیمرو مصرف شود. در صورتی که فعالیت ورزشی دارید، مصرف سفیده زیاد تر پیشنهاد می‌شود، اما زرده را نیز حذف نکنید
شیر و لبنیات: ترکیب کلسیم و پروتئین در لبنیات علتتقویت استخوان‌ها و بهبود رشد می‌شود
ماهی یا تن ماهی: در صورت امکان مصرف ماهی در وعده صبحانه زیاد سودمند است. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی به جذب بهتر ویتامین D پشتیبانی می‌کنند
مسئله مهم
یکی از اشتباهات رایج، مصرف صبحانه‌ای شامل نان و چای شیرین به‌تنهایی است. این ترکیب قیمت تغذیه‌ای ملزوم برای حمایتاز رشد قد را ندارد
ترکیب کلسیم و ویتامین D تبدیل استخوان‌هایی نیرومندتر و رشد مطلوب‌تر خواهد شد
یکی از عوامل زیاد مهم در رشد قد، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D است. بدون این دو عنصر حیاتی، حتی اگر مقدار مناسبی از پروتئین مصرف شود، استخوان‌ها رشد مساعد نخواهند داشت
منبع های غذایی مناسب
شیر، ماست و پنیر (ترجیحاً کم‌نمک)
بادام، کنجد و ارده (از منبع های گیاهی غنی کلسیم)
قارچ (به‌اختصاصی برای افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، منبع خوبی از ویتامین D است)
مسئله: دریافت نور آفتاب در ساعات ابتدایی روز به بهبود جذب ویتامین D و در نتیجه جذب بهتر کلسیم پشتیبانی می‌کند
کربوهیدرات‌های سودمند، نه قند و شکر
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی می باشند، اما باید از نوع سالم آنها منفعت گیری شود. مصرف قندهای مصنوعی همانند کیک، نان سفید، شکر در وعده صبحانه علتافزایش ناگهانی قند خون و سپس کم شدن آن شده و در نتیجه انرژی بدن افت اشکار می‌کند
جانشین‌های مناسب
نان سنگک، بربری یا سبوس‌دار به جای نان سفید
برنج قهوه‌ای به همراه شیر و خرما برای وعده صبحانه
جو دوسر با شیر و عسل یک صبحانه مقوی برای افزایش قد
صبحانه‌هایی که تنها شامل قند مصنوعی باشند، نه تنها به رشد کمکی نمی‌کنند، بلکه علتاختلال در متابولیسم بدن نیز خواهد شد.
چربی‌های سودمند تحکیم‌کننده هورمون رشد
بدن برای تشکیل هورمون رشد نیاز به چربی‌های سالم دارد. برخلاف فکر عموم، همه چربی‌ها زیان اور نیستند.
چربی‌های سالم پیشنهادی
کره بادام‌زمینی طبیعی یا کره بادام
آووکادو در صورت دسترسی
روغن زیتون و روغن نارگیل در تهیه غذا
گردو، بادام و فندق چند عدد در وعده صبحانه زیاد سودمند می باشند.
تعداد بسیاری از افراد با حذف کامل چربی یا مصرف صبحانه‌هایی همانند چای و نان، زمان طلایی رشد قد در صبح را از دست خواهند داد.
میوه‌ها و سبزیجات عنصر کلیدی در رشد
ویتامین C، پتاسیم و فیبر نقش مهمی در سلامت استخوان و کارکرد کلی بدن دارند. حتی با وجود مصرف پروتئین و کلسیم کافی، نبوده است این عناصر بازدهی رشد را افت می‌دهد.
پیشنهادهای تغذیه‌ای
موز منبع پتاسیم، مؤثر در رشد استخوان و کارکرد عضلات
پرتقال و کیوی سرشار از ویتامین C که به جذب بهتر آهن و کلسیم پشتیبانی می‌کند.
اسفناج، کلم بروکلی و هویج دارای ویتامین K و منیزیم برای تحکیم استخوان
ایده سودمند: اسموتی صبحگاهی تهیه‌شده از شیر، موز، بادام، عسل و جو دوسر ترکیبی عالی برای تحکیم رشد قد است.
مواد غذایی که مانع رشد قد خواهد شد
برای بهبود رشد، ملزوم است بدانیم که از چه مواد غذایی باید پرهیز کرد.
نوشابه‌های گازدار افت جذب کلسیم
غذاهای فرآوری‌شده همانند سوسیس و کالباس اختلال در ترشح هورمون رشد
قندهای مصنوعی بر هم زدن کارکرد انسولین و جذب مواد مغذی
فست‌فود و غذاهای سرخ‌کردنی تشکیل التهاب و اختلال هورمونی
حتی با بهترین رژیم غذایی، مصرف مکرر این مواد می‌تواند جلوی رشد مطلوب را بگیرد.
چالش‌های تغذیه‌ای در ایران برای رشد قد
در ایران نیز همانند دیگر کشورها، عوامل تغذیه‌ای بسیاری می‌توانند مانع رشد مطلوب قد شوند.
وعده صبحانه بی‌قیمت، همانند چای شیرین و نان، بدون پروتئین یا ویتامین کافی
افت مصرف لبنیات به علت باورهای نادرست همانند هراس از چاقی یا وجود هورمون در شیر
مصرف بالای نوشابه و فست‌فود
افتنور خورشید و در نتیجه افتویتامین D
ویژگی‌های مثبت تغذیه‌ای در ایران برای رشد
در عین حال، رژیم غذایی ایرانی منبع های مفیدی هم دارد که می‌توان از آنها برای بهبود رشد منفعت گیری کرد.
ویژگی مواد سودمند
نان سنگک و بربری با قیمت غذایی بالاتر از نان سفید
تخم‌مرغ محلی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا
عسل طبیعی غنی از آنزیم‌های سودمند برای رشد
مغزهای ایرانی همانند بادام و گردو دارای چربی‌های سالم و سودمند
لبنیات سنتی همانند ماست چکیده، دوغ طبیعی، کشک منبع های غنی کلسیم
خرما و شیره انگور سرشار از پتاسیم و آهن مؤثر در تحکیم استخوان
جمع‌بندی صبحانه‌ای ایده‌آل برای افزایش قد
برای داشتن یک صبحانه کامل و مناسب رشد
یک لیوان شیر یا ماست پرچرب با عسل و دارچین
تکه‌ای نان سنگک به همراه تخم‌مرغ آب‌پز و پنیر کم‌نمک
یک عدد موز یا چند عدد خرما برای دریافت پتاسیم و انرژی
چند عدد از مغزهای سودمند همانند گردو، بادام و فندق
یک اسموتی از ترکیب شیر، موز، عسل و جو دوسر
وعده صبحانه می‌تواند نقش مهمی در روال رشد و بلندتر شدن قد ایفا کند، آن را جدی بگیرید.
منبع: فرارو
دسته بندی مطالب
کسب وکار