به گزارش راسخ
به گزارش بهداشت نیوز هزاران سال است که کشورهای خاورمیانه نخود را میکارند و میخورند. طعم نخود همانند آجیل است و با انواع غذاها و مواد خوراکی خوشمزه میشود.
به گزارش دکتر بهشتیان، نخود سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و خواص بسیاری دارد. از جمله به کنترل وزن، گوارش و افت خطر بیماری پشتیبانی میکند.
به علاوه، این حبوبات سرشار از پروتئین است و در غذاهای گیاهی و وگان یک جانشین عالی برای گوشت به حساب می اید.
۱- سرشار از مواد مغذی
نخود سرشار از مواد مغذی است.
یک پیمانه نخود (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری دارد. چیزی نزدیک به ۶۷% از این کالری از کربوهیدرات راه اندازی شده و مابقی از پروتئین و چربی.
نخود حاوی ویتامین و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است:
کالری: ۲۶۹
پروتئین:۵ گرم
چربی: ۴ گرم
کربوهیدرات: ۴۵ گرم
فیبر: ۵ گرم
منگنز: ۷۴% از مقدار مصرف روزانه
فولات (ویتامین ب۹): ۷۱% از مقدار مصرف روزانه
مس: ۶۴% از مقدار مصرف روزانه
آهن: ۲۶% از مقدار مصرف روزانه
زینک: ۲۳% از مقدار مصرف روزانه
فسفر: ۲۲% از مقدار مصرف روزانه
منیزیم: ۱۹% از مقدار مصرف روزانه
تیامین: ۱۶% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ب۶: ۱۳% از مقدار مصرف روزانه
سلنیم: ۱۱% از مقدار مصرف روزانه
پتاسیم: ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
همانطور که میبینید، نخود به اختصاصی سرشار از منگنز و فولات است.
۲- از خواص نخود: سیرکننده
پروتئین و فیبر در نخود به کنترل اشتها پشتیبانی میکنند.
این دو با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کند میکنند، بعد حس سیری تحکیم میشود. به علاوه، پروتئین مقدار هورمونهای افت اشتها را در بدن بالا میبرد.
تأثیر پروتئین و فیبر روی اشتها علتمیشود کمتر کالری مصرف کنید.
در یک پژوهش، مقدار مصرف کالری و اشتها در ۱۲ زن که دو غذای متفاوت خوردند، آزمایش شد.
شرکت کنندگان قبل از یک غذا ۲۰۰ گرم نخود و قبل از غذای دوم، ۲ تکه نان سفید خوردند. سپس از خوردن نخود، سطح اشتها و مقدار مصرف کالری به نحوه قابل دقت افت اشکار کرد.
یک پژوهش کوچک دیگر نشان داد افرادی که به گفتن بین وعده پرتزل و حمص نخود خوردند، ۷۰% با افت اشتها و تا ۳۰% با افزایش حس سیری رو به رو شدند.
۳- از خواص نخود: سرشار از پروتئین گیاهی
نخود یک منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین است و مخصوصاً برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمیخورند، اهمیت دارد.
یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود ۱.۴ گرم پروتئین دارد که با مقدار پروتئین در غذاهای شبیه، همانند لوبیا سیاه و عدس، برابری میکند.
پروتئین در نخود حس سیری را تحکیم و اشتها را کنترل میکند. همینطور در کنترل وزن، سلامت استخوان و تحکیم عضلات نقش دارد.
برخی مطالعات مشخص می کند پروتئین نخود از پروتئین حاضر در دیگر حبوبات باکیفیتتر است. چون نخود همه آمینو اسیدهای الزامی، به جز متیونین (methionine)، را دارد.
یقیناً باید او گفت که نخود، منبع کامل پروتئین نیست. اگر میخواهید همه آمینو اسیدهای الزامی را از رژیم غذایی به دست آورید، حتماً در کنار نخود از غلات کامل، همانند کینوا، منفعت گیری کنید که متیونین دارد.
۴- از خواص نخود: پشتیبانی به کنترل وزن
همانطور که گفتیم، نخود سیرکننده است. به این علت، میتواند به کنترل وزن پشتیبانی کند.
پروتئین و فیبر در نخود علتکاهش اشتها خواهد شد. در نتیجه، مقدار مصرف کالری در هر وعده افت اشکار میکند.
نتیجۀ یک پژوهش نشان داد افرادی که به طور منظم نخود میخوردند، ۵۳% کمتر در معرض چاقی قرار داشتند و مقدار چربی دور شکم در بدن آنها نسبت به افرادی که نخود نمیخوردند، کمتر می بود.
یک بازدید دیگر نشان داد افرادی که حداقل یک بار در روز از حبوبات، همانند نخود، منفعت گیری میکردند، ۲۵% زیاد تر از افرادی که حبوبات نمیخوردند، لاغر شدند.
این نتایج امیدوارکننده است، اما ملزوم است مطالعات انسانی در این عرصه کامل شود.
۵- از خواص نخود: تنظیم قند خون
نخود به چند علت علتکنترل قند خون میشود.
اولاً، شاخص گلیسمی نخود پایین است. شاخص گلیسمی شدت افزایش قند خون سپس از مصرف غذا را اندازه میگیرد. شواهد مشخص می کند مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی آنها پایین است به کنترل قند خون پشتیبانی میکند.
به علاوه، فیبر و پروتئین در نخود به تنظیم قند خون پشتیبانی میکنند.
چون فیبر شدت جذب کربوهیدرات را کند میکند تا قند خون به شدت بالا نرود. مصرف غذاهای پروتئینی به کنترل قند خون پشتیبانی میکند.
یک تحقیق کوچک نشان داد مصرف ۲۰۰ گرم نخود (در قیاس با ۲ برش نان سفید) تا ۳۶% مانع از افزایش قند خون سپس از صرف غذا شد.
در یک پژوهش قدیمی، ۴۵ نفر تا ۱۲ هفته، هفتهای یک بار ۳۰۰ گرم نخود خوردند. نتیجه نشان داد مقدار انسولین ناشتا به نحوه قابل دقت افت اشکار کرد. مقدار انسولین یک عامل مهم برای تنظیم قند خون است.
به علاوه، نتیجۀ چند پژوهش مشخص می کند بین مصرف نخود با افت خطر چند بیماری (شامل دیابت و بیماری قلبی) ربط وجود دارد. این ربط ناشی از نقش نخود در افت قند خون است.
۶- از خواص نخود: برای گوارش سودمند است
نخود سرشار از فیبر است. مزایا فیبر برای نگه داری سلامت گوارش بر فردی پوشیده نیست.
نخود زیاد تر از فیبر محلول راه اندازی شده. یعنی با آب ترکیب میشود و در دستگاه گوارش، یک مادۀ ژل همانند میسازد.
فیبر محلول تعداد باکتریهای سالم در روده را بالا میبرد و مانع از رشد بی رویۀ باکتری زیان اور میشود. در نتیجه، خطر برخی مشکلات گوارشی، همانند سندرم رودۀ تحریک پذیر و سرطان رودۀ بزرگ، کم میشود.
یک پژوهش نشان داد نخود به دفع راحت و منظم پشتیبانی میکند و به همین علت، برای سلامت گوارش سودمند است.
۷- از خواص نخود: جلوگیری از چند بیماری مزمن
نخود خطر ابتلا به چند بیماری مزمن را افت میدهد.
بیماری قلبی
نخود حاوی چند مادۀ معدنی، همانند منگنز و پتاسیم، است که جلوی سختی خون را میگیرند. سختی خون اولین ریسک فاکتور بیماری قلبی است (+).
به علاوه، شواهد مشخص می کند فیبر محلول در نخود علتکاهش تری گلیسیرید و LDL میشود. افزایش تری گلیسیرید و LDL خطر بیماری قلبی را بالا میبرد.
بازدید نتایج ۲۶ تحقیق نشان داد مصرف روزانۀ حبوبات (شامل نخود) به افت LDL پشتیبانی میکند.
سرطان
برخی مطالعات مشخص می کند مصرف منظم نخود خطر ابتلا به چند مدل سرطان را پایین میآورد.
چون نخود مقدار تشکیل بوتیرات (butyrate) را در بدن بالا میبرد. بوتیرات یک اسید چرب است که التهاب را در سلولهای رودۀ بزرگ افت میدهد. در نتیجه، خطر سرطان رودۀ بزرگ را کم میکند.
به علاوه، نخود ساپونین (saponins) دارد که یک ترکیب گیاهی است و از ابراز برخی سرطانها جلوگیری میکند. تحقیقات در زمینۀ نقش ساپونین در جلوگیری از رشد تومور ادامه دارد.
نخود چند نوع ویتامین و مادۀ معدنی دارد خطر سرطان را کم میکنند. برای مثال، ویتامین ب خطر سرطان پستان و ریه را افت میدهد.
دیابت نوع ۲
همانطور که گفتیم، نخود به تنظیم قند خون پشتیبانی میکند. بعد در جلوگیری و کنترل دیابت نقش دارد.
نخود فیبر و پروتئین دارد که مانع از افزایش ناگهانی قند خون سپس از صرف غذا خواهد شد. این قضیه به کنترل دیابت پشتیبانی میکند.
به علاوه، شاخص گلیسمی نخود پایین است. بعد مصرف نخود به افرادی که دیابت دارند پیشنهاد میشود، چون قند خون را بالا نمیبرد.
در نهایت، نخود سرشار از انواع مواد مغذی است که مطابق شواهد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را پایین میآورند. برای مثال، منیزیم و ویتامین ب دارد. زینک هم به کنترل دیابت پشتیبانی میکند.
۸- از خواص نخود: پشتیبانی به نگه داری سلامت و کارکرد مغز
نخود به تحکیم کارکرد مغز و سلامت ذهن پشتیبانی میکند، چون سرشار از مواد مغذی است.
کولین (Choline) یکی از مواد مغذی حاضر در نخود است که در کارکرد مغز نقش دارد.
بدن برای تشکیل چند انتقال دهندۀ عصبی به کولین نیاز دارد. انتقال دهندهها مسئولیت تبادل مطلب بین سلولهای عصبی را بر مسئولیت دارند. کولین برای نوزادان حیاتی و مهم است، اما تحقیقات در زمینۀ نقش کولین در نگه داری سلامت بزرگسالان کامل نیست.
نخود منیزیم دارد. نقش این مادۀ معدنی در کارکرد عصبی الزامی و کلیدی است.
به علاوه، تحقیقات مشخص می کند نخود حاوی چند مادۀ مغذی (از جمله منیزیم، سلنیم و زینک) است که از افسردگی و اضطراب پیشگیری میکنند.
با این حال، ملزوم است تحقیقات انسانی در این عرصه کامل شود.
۹- از خواص نخود: جلوگیری از افتآهن
نخود سرشار از آهن است. یک پیمانه (۱۶۴) گرم نخود چیزی نزدیک به ۲۶% از مقدار مصرف روزانۀ آهن را فراهم میکند.
آهن به تشکیل گلبول قرمز، رشد بدن، رشد مغز، سوخت و ساز ماهیچه و دیگر جنبههای سلامتی پشتیبانی میکند.
افتآهن علتمیشود توانایی تشکیل گلبولهای قرمز در بدن مختل شود. در نتیجه، علائمی نظیر ضعف، خستگی و تنگی نفس ظاهر میشود.
بعد افرادی که در معرض خطر افتآهن قرار دارند (همانند گیاهخواران و وگان ها) از مصرف نخود سود میبرند.
نخود ویتامین ث هم دارد که جذب آهن را بالا میبرد.
۱۰- نخود ارزان است و زیاد راحت به رژیم غذایی اضافه میشود
شما به راحتی میتوانید از نخود در رژیم غذایی خود منفعت گیری کنید.
این حبوبات ارزان، به شکل خشک و کنسرو قابل دسترس است. همانطور که گفتیم، به مقدار زیاد پروتئین دارد و جانشین مناسب گوشت به حساب می اید.
در ضمن، شما میتوانید نخود را به انواع غذاها، همانند سالاد، سوپ یا ساندویچ، اضافه کنید.
نخود مادۀ مهم حمص است. حمص با پورۀ نخود، ارده، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و سیر درست میشود.
در آخر، نخود بوداده یک بین وعدۀ ترد و خوشمزه است. در ضمن، همراه با تاکو و برگر سبزیجات خوشمزه میشود.
خلاصه و جمع بندی خواص نخود
نخود مادۀ مهم حمص است و در سس چیلی خوشمزه میشود، ولی قصه مفصلتر از این سخن ها است.
این حبوبات سالم، سرشار از ویتامین، مادۀ معدنی، فیبر و پروتئین است. در نتیجه، به کنترل وزن، تنظیم قند خون و نگه داری سلامت مغز پشتیبانی میکند و در عین حال، از بیماریهای مزمن همانند بیماری قلبی و سرطان جلوگیری میکند.
شما میتوانید نخود بوداده را به گفتن بین وعده یا همراه با سالاد میل کنید.
منبع: ایسنا
دسته بندی مطالب
کسب وکار
ممکن است بپسندید
-
افزایش قیمت بیشتر از ۴۰۰ قلم داروی تحت پوشش تامین اجتماعی_راسخ
-
کاربرد اسانسها و روغنها در میانه ماساژ را بشناسید_راسخ
-
مشهورترین ببر جهان، تمساح ۴ متری را جلوی چشم طبیعت گران شکار کرد! + عکس_راسخ
-
کاسه نقرهای؛ عصر هخامنشی متعلق به ۲۴۸۰ سال پیش_راسخ
-
عکس هوایی از راهپیمایی ۲۲ بهمن امروز در تهران_راسخ