منفی باف هستید؟ بخوانید | بهداشت نیوز

به نقل از بهداشت نیوز، زندگی مملو از تعامل های اضطراب آور، سناریو‌های پرمخاطره و درگیری‌های اجتناب ناپذیر است که می‌تواند تبدیل تفکر بیشتر از حد، ناامیدی و نوع رویکرد فاجعه اندیشی در تفکر بشود.

 به نقل از وُکس، فاجعه اندیشی یک الگوی فکری رایج است که در آن شما بدترین سناریو ممکن را فکر می‌کنید. اگر در یک آزمون مردود شوید امکان پذیر باور داشته باشید که هیچ زمان در آینده شغلی اشکار نخواهید کرد.

زمان او گفت و گو گروهی وقتی که همگان ساکت خواهد شد این گونه نتیجه گیری می‌کنید که همه از شما متنفر هستید. رئیس تان به شما می‌گوید می‌خواهد با شما سخن بگویید کنید و شما فکر می‌کنید اخراج خواهید شد. نحوه فکر فاجعه اندیش خوش خیم‌ترین تعامل های را به بحران تبدیل می‌کند. با این وجود، زیاد تر اوقات این پیش بینی‌ها محقق نمی‌شوند.

افراد برای این که برای بدترین سناریو‌ها آماده شوند فاجعه اندیشی می‌کنند. با این وجود، فاجعه اندیشی می‌تواند تبدیل تشدید اضطراب، حس درد فیزیکی طویل زمان، ریسک گریزی و مطمعن کمتر به حل قضیه در زمان ابراز مشکلات بزرگ بشود.

 “اسکات گلاسمن” مدیر برنامه روانشناسی مثبت گرایی در فیلادلفیا می‌گوید:”اگر فهمید می‌شوید که دائما به جستوجو چیز‌هایی هستید که امکان پذیر به شدت در زندگی شما نادرست باشد این می‌تواند بازتاب دهنده نگرانی‌های عمیق‌تر در رابطه ایمنی، امنیت یا محافظت از خود باشد”.

این سبک از تفکر می‌تواند در صورتی پدیدار بشود که شما یک اتفاقات صدمه زا غیرمنتظره همانند از دست دادن و فقدان یا صدمه جدی را توانایی کرده باشید یا اگر در محیطی بزرگ شده باشید که هراس‌ها زیاد تر تحکیم شده و با وحشت یا محافظت بیشتر از حد به آن جواب داده شده باشد.

 بیرون رفتن از مارپیچی که همانا تفکر فاجعه اندیش است نیاز تمرکز بر حقیقت یک موقعیت و نه روایتی است که برای خود تعریف می‌کنید و می‌تواند به افت اصطراب ناشی از فاجعه اندیشی پشتیبانی کند.

در ادامه به تاکتیک‌های تایید شده توسط درمانگران برای پشتیبانی به جلوگیری از نوع تفکر فاجعه اندیش اشاره می کنیم:

۱-خودتان را با آن روبه رو سازید

به جای این که نحوه فکر فاجعه اندیش را به گفتن پیش بینی آینده مورد نظر قرار دهید می‌توانید به سادگی بگویید این یک نحوه برداشت فاجعه اندیشانه است. می‌توانید با خود بگویید پیش‌تر این نوع افکار را داشته اید و همه چیز خوب پیش رفته است. زمان‌هایی را که دچار افکار فاجعه آمیز بوده اید و از آن جان سالم به در برده اید به خود یادآوری کنید و به خود بگویید تو از این نیز جان سالم به در خواهی برد.

۲-از خود سوالاتی سوال کنید

از خود سوال کنید “بدترین چیزی که امکان پذیر اتفاق بیفتد چیست؟ ” و جستوجو کردن آن با این سوال قوی که “آیا می‌توانم از آن جان سالم به در ببرم”؟ اکثرا با این جواب همراه خواهد می بود که ما می‌تونیم از آن جان سالم به در ببریم. در بدترین سناریوها، اما اضطراب ما مانع می‌بشود و علتخواهد شد باور کنیم که نمی‌توانیم از آن عبور کنیم.

۳-افکار منفی را جستوجو کنید تا ببینید به کجا منتهی خواهد شد

در بین تفکر فاجعه اندیش دو گزینه وجود دارد. یکی تشکیل یک فکر مثبت (تحول “هیچ کس من را دوست ندارد” به “برخی از مردم من را دوست دارند”) و آن را تکرار کنید. فرد دیگر آن است که قطار تفکر منفی را تا آخر جستوجو کنید و ببینید تفکر غیرمنطقی شما را به کجا می‌برد.

برای مثال، فکر کردن به این که هیچ کس من را دوست ندارد تبدیل تشکیل نحوه فکر “من تنها خواهم مرد” می‌بشود که تبدیل “من باید یک سگ بخرم، چون هنگامی من جواب نمی‌دهم پارس می‌کند و پارس کردن همسایه‌ها را آزار می‌دهد و آنان با پلیس تماس می‌گیرند” خواهد شد. هنگامی فرد اغاز به برنامه ریزی برای این اتفاقات‌های منفی می‌کند حقیقت آن است که این نگرانی‌ها فقط احتمالات می باشند.

۴-به خود یادآوری کنید که شما افکارتان نیستید

افرادی که با فاجعه اندیشی دست و پنجه نرم می‌کنند تمایل دارند فرآیند‌های فکری خود را درونی کنند. برای مثال، آنان امکان پذیر جملاتی همانند “من آدم وحشتناکی هستم”، “هیچ چیز برای من درست نمی‌بشود”، “من یک ناکامی خورده هستم” را به خود بگویند.

شخصیت ما و این که چه فردی هستیم یک استراتژی ظریف و در عین حال موثر تشکیل جدایی از افکارتان است. در آن صورت “من آدم وحشتناکی هستم” به “من فکر می‌کنم آدم وحشتناکی هستم”، “من یک ناکامی خورده هستم” به “مغزم به من می‌گوید که من یک ناکامی خورده هستم” تحول می‌کند. این کار به بیرونی کردن افکارمان پشتیبانی خواهد کرد.

۵-تکنیک‌های عرصه سازی را تمرین کنید

یکی از رویکرد‌هایی که به طور خاص سودمند تکنیک‌های عرصه سازی است. این تکنیک‌ها تمرین‌های ساده‌ای می باشند که به شما پشتیبانی می‌کنند تمرکزتان را به لحظه حال بازگردانید وقتی که افکارتان اغاز به چرخش می‌کنند.

برای مثال، امکان پذیر حواس خود را با نام بردن از پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید لمس کنید، سه چیز می‌توانید بشنوید، دو چیز که می‌توانید بو کنید و یک چیز که می‌توانید بچشید دچار نمایید. تکنیک می‌تواند چرخه تفکر منفی را قطع کند و شما را به حقیقت بازگرداند.

۶-هنگامی همه چیز خوب پیش می‌رود دقت کنید

ما به طور قابل درکی به اتفاقات بدی که در زندگی مان رخ می‌دهد دقت بیش تری می‌کنیم، چون غمگین کننده و تاثیرگذار می باشند. با این وجود، افراد فاجعه اندیش عادت دارند قسمت بسیاری از زمان، دقت و انرژی را به فکر کردن درمورد بدترین اتفاقات علاوه بر هر اتفاق بدی که امکان پذیر هر روز رخ دهد تعلق دهند.

برای خنثی کردن یا معکوس کردن این گرایش زیاد تر باید فهمید شویم که چه وقتی همه چیز خوب پیش می‌رود. با داشتن یک فهرست روزانه می‌توانیم رویدا‌های خوب و غمگین کننده را یادداشت کرده و در آخر نرخ واقعی هر یک را برسی نماییم. در عین حال، ما می‌خواهیم درمورد وقتی که پیش بینی‌های فاجعه باری که داشته ایم محقق نشده اند یادداشت برداری کنیم.

هرچه بیش‌تر اشتباه‌های پیش‌بینی‌های خود را ببینیم گمان بیش تری وجود دارد در رابطه گمان ابراز آن پیش بینی‌ها دچار تردید شویم. در نتیجه آن می‌توانیم چرخه نشخوار ذهنی منفی بافی و فاجعه اندیشی را متوقف کنیم.

یک باور مهم که می‌تواند تفکر فاجعه اندیش را هدایت کند آن است که “من نمی‌توانم از مسئولیت این کار بر بیایم”. این مهم است که این باور اساسی را کشف کنیم و آن را با شواهد نقض کننده آن فکر به چالش بکشیم. ثبت مشکلات بزرگی که قادر به حل آن بوده اید می‌تواند به تضعیف این باور پشتیبانی کند.

۷-چیز‌های بد را هنگامی رخ خواهند داد بپذیرید

بین وسواس در رابطه چیز‌های بد و پذیرفتن آن‌ها تفاوت وجود دارد. فاجعه اندیشی در ظاهر تلاش به سوی پذیرفتن رخداد‌های بد به نظر می‌رسد، اما در واقع استراتژی‌ای برای اجتناب از پذیرفتن آن رخداد‌ها می‌باشد. با این وجود، اگر بپذیریم که اتفاقات بدی رخ می‌دهد و در نهایت روزی نیز می‌میریم تعداد بسیاری از مشکلات حل خواهد شد.

۸-تلاش کنید به جای جستجوی مشکلات مشکل را حل کنید

اگر دچار نحوه فکر فاجعه اندیش هستید امکان پذیر به این فکر کرده باشید که حالت تا چه اندازه دلهره آور است و قادر به حل مشکل نیستید. حل قضیه امکان پذیر سودمند باشد. تلاش کنید به جای تمرکز بر گزینه‌هایی که طاقت فرسا و خسته کننده می باشند موقعیت را به قسمت‌های قابل کنترل‌تر تقسیم کنید. برای مثال، اگر این باور را دارید که هیچ دوستی ندارید ابتدا مشکل را شناسایی می‌کنید.

قدم دوم بازدید حقایق با یافتن شواهدی است که از این افکار حمایتمی‌کند تا اشکار بشود آیا واقعا بدترین را بدون علت فکر می‌کنید یا خیر. قدم سوم این است که مقصد خود را تعیین کنید.

اگر مقصد شما دوست یابی، تعامل اجتماعی بیش‌تر یا یافتن حس اجتماعی یا تعلق خاطر است آن گاه  آن مقصد را تعیین کرده و با تقسیم کردن مقصد خود به مرحله های عملی، راه حل‌های ممکن برای رسیدن به آن مقصد را در نظر بگیرید.

سپس راه حل خود را انتخاب می‌کنید و در صورت لزوم تهیه فهرستی از مزایا و معایب برای پشتیبانی به عملی کردن آن فکر سودمند خواهد می بود. مهم‌تر از همه آن که شفقت به خود را سرلوحه قرار داده و به خودتان لطف داشته باشید، چون شکستن الگو‌های افکار منفی می‌تواند زیاد چالش برانگیز باشد.

۹-روی چیزی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز نمایید

در لحظه‌ای که رشته افکار شما اغاز به خارج شدن از ریل می‌کند خود را ناچار به فکر کردن کنید به این نوشته کنید که شما استاد نیستید و کنترلی بر آینده ندارید، اما شما از این قوت برخوردار هستید که یا با آن مبارزه کنید یا آن را بپذیرید. بعد به همه راه‌های مثبتی که با آن اتفاقات فاجعه بار برخورد می‌کنید فکر نمایید. 

منبع: فرارو