۱۰ دلیل علمی برای اضافه کردن نخود به رژیم غذایی روزانه, نخود یکی از قدیمیترین حبوبات خاورمیانه است که هزاران سال پیش از این در غذاهای مردم این منطقه حضور داشته است. این ماده مغذی با طعمی شبیه آجیل، ترکیبی عالی با انواع غذاها ایجاد میکند و امروزه به عنوان یک سوپر فود شناخته میشود. پروفایل غذایی کامل و غنی یک پیمانه نخود پخته (۱۶۴ گرم) حدود ۲۶۹ کالری انرژی عرضه میکند.
در این مقدار، ۶۷ درصد کالری از کربوهیدرات، و باقیمانده از پروتئین و چربی تامین شده است.د.
همچنین مقادیر قابل توجهی از زینک، فسفر، منیزیم، تیاتین، ویتامین ب۶، سلنیم و پتاسیم در آن یافت میشود. کنترل اشتها و حس سیری طولانیمدت ترکیب منحصر به فرد پروتئین و فیبر در نخود، فرآیند هضم را کند کرده و ترشح هورمونهای سیرکننده را در بدن افزایش میدهد. تحقیقات نشان دادهاند که افرادی که قبل از وعده غذایی نخود مصرف میکنند، به طور قابل توجهی کالری کمتری دریافت کرده و حس سیری بیشتری تجربه میکنند.
نشینی ایدهآل برای گوشت در رژیمهای وگان و گیاهخوار تبدیل میکند.
اگرچه نخود فاقد متیونین (یک آمینو اسید ضروری) است، اما با ترکیب آن با غلات کامل مانند کینوا، پروفایل آمینو اسیدی کامل به دست میآید. کیفیت پروتئین نخود در مقایسه با حبوبات دیگر مانند لوبیا و عدس، بالاتر ارزیابی شده است. همراه موثر در مدیریت وزن تحلیل دادههای نشان میدهد که مصرف منظم نخود با ۵۳ درصد کاهش خطر چاقی و کاهش محسوس چربی شکمی مرتبط است.
تحقیقات دیگری نیز نشان داد که افرادی که روزانه حبوبات مصرف میکنند، احتمال لاغر ماندن ۲۵ درصد بیشتری نسبت به غیرمصرفکنندگان دارند.
مطالعات بالینی نشان دادهاند که مصرف ۲۰۰ گرم نخود میتواند افزایش قند خون بعد از وعده را تا ۳۶ درصد در مقایسه با نان سفید کاهش دهد. همچنین مصرف هفتگی ۳۰۰ گرم نخود در ۱۲ هفته، سطح انسولین ناشتا را به طور معنیدار کاهش داده است که عامل کلیدی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ محسوب میشود. ارتقای سلامت گوارش و میکروبایوم روده فیبر محلول نخود در روده به ژل تبدیل شده، پیشبیوتیک عمل کرده و رشد باکتریهای مفید را تحریک میکند.
این مکانیزم از رشد بیش از حد باکتریهای مضر جلوگیری کرده و خطر سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. مصرف منظم نخود همچنین روند دفع را منظم و راحتتر میسازد. کاهش ریسک بیماریهای مزمن قلب، سرطان و دیابت سلامت قلب منگنز و پتاسیم موجود در نخود در کنترل فشار خون (ریسک فاکتور اول بیماریهای قلبی) موثرند.
متاآنالیز ۲۶ تحقیق تأیید کرده که مصرف روزانه حبوبات شامل نخود، سطح کلسترول بد (LDL) را به طور معنیدار کاهش میدهد. پیشگیری از سرطان نخود با افزایش تولید بوتیرات (اسید چربی کوتاه زنجیره) التهاب روده را کاهش داده و خطر سرطان روده بزرگ را پایین میآورد. ساپونینهای موجود در آن نیز خاصیت ضدتوموری دارند. ویتامینهای موجود در نخود نیز در کاهش خطر سرطان پستان و ریه نقش دارند.
کنترل دیابت نوع ۲ ترکیب فیبر، پروتئین، شاخص گلیسمی پایین و مواد معدنی مانند منیزیم و زینک، نخود را به گزینهای ایدهآل برای مدیریت و پیشگیری از دیابت تبدیل کرده است. پشتیبانی از عملکرد مغز و سلامت روان کولین، مواد معدنی حیاتی در نخود، پیشساز استیلکلین (نوروترانسمیتر حیاتی برای حافظه و یادگیری) است. منیزیم، سلنیم و زینک نیز در تنظیم عملکرد عصبی و پیشگیری از افسردگی و اضطراب نقش دارند.
اگرچه تحقیقات انسانی در این زمینه در حال ادامه است، اما شواهد موجود بسیار امیدوارکننده است. جبرانی کمبود آهن و پیشگیری از آنمی یک پیمانه نخود ۲۶ درصد نیاز روزانه آهن را تامین میکند. آهن برای تولید گلبول قرمز، انتقال اکسیژن، رشد مغز و عملکرد عضلات ضروری است. ویتامین سی موجود در نخود نیز جذب آهن گیاهی را به شدت افزایش میدهد. این ویژگی برای گیاهخواران، وگانها و زنان باردار که در خطر کمبود آهن قرار دارند، حیاتی است.
اقتصادی، در دسترس و چندکاربره در آشپزخانه نخود به صورت خشک و کنسرو، ارزانقیمت و در دسترس است. از سالاد و سوپ تا ساندویچ و تाको، کاربردهای بیشماری دارد. حمص (پوره نخود با ارده، روغن زیتون، لیمو و سیر) محبوبترین خوراک مشتق از آن است. نخود پخته نیز بینوعدهای سالم، پرپروتئین و خوشمزه محسوب میشود.
جمعبندی نخود، قدرتمندترین حبوبه برای سلامت همهجانبه نخود فراتر از یک ماده غذایی ساده، بستهای کامل از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین گیاهی است که همزمان بر کنترل وزن، تنظیم قند خون، سلامت قلب، گوارش، مغز و پیشگیری از سرطان تأثیر مثبت میگذارد. اضافه کردن این حبوبه ارزان و لذیذ به رژیم غذایی روزانه، یکی از هوشمندانهترین تصمیمات برای سلامت بلندمدت است.